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追求

自行车运动员健硕的身材？这篇终极指南将为你提供全面的训练和营养计划，助你实现目标。

训练：

耐力骑行：每周进行至少 3 次，每次 60-90 分钟，以 70-80% 的最大心率骑行。

高强度区间训练（HIIT）：间隔进行 30 秒高强度骑行和 3

0 秒休息，重复 10-15 组。

力量训练：每周 2-3 次，专注于腿部、核心和上半身肌肉群。

交叉训练：跑步、游泳或其他活动，有助于改善整体体能和避免受伤。

营养：

充足的蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.2-1.7 克蛋白质，以促进肌肉生长和修复。

复杂碳水化合物：全谷物、糙米、水果和蔬菜，提供持续的能量。

健康

脂肪：来自鳄梨、坚果和鱼类，提供必需脂肪酸和饱腹感。

水分：骑行前、中、后保持水分，以防止脱水。

均衡饮食：避免加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。

其他提示：

休息和恢复：确保每周有 1-2 天的完全休息，让身体恢复元气。

循序渐进：逐渐增加训练强度和持续时间，以避免受伤。

寻求专业指导：如有必要，请咨询认证的教练或注册营养师，制定个性化的计划。

保持一致性：规律的训练和健康的饮食是成功的关键。

享受这个过程：享受骑行的乐趣，并让它成为一种生活方式，而不是负担。

遵循这个全面的计划，你将逐步打造令人梦寐以求的自行车运动员体格。记住，坚持、努力和一致性是实现目标的基石。踏上征程，成为更强壮、更健康、身材更健硕的自行车运动员吧！